L’alimentazione durante la quarantena

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Post by dott.ssa Nohemí Sala, nutrizionista e dietologa.

Durante questi giorni di quarantena causati dal COVID-19 è importante curare anche la nostra alimentazione per favorire uno stato di salute ottimale. È chiaro che l’alimentazione, in nessun caso, evita o cura l’infezione da Coronavirus.

Le 7 raccomandazioni

1.  Mantenere una buona idratazione.

2.  Assumere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno.
Garantire un consumo di almeno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura è un obiettivo valido per tutti.

3. Consumare preferibilmente prodotti integrali e legumi.
Si consiglia di scegliere cereali integrali provenienti da farina integrale (pane integrale, pasta integrale, riso integrale) e legumi stufati o al vapore, cercando di cucinare questi alimenti con verdure.

4. Scegliere latticini (latte e yogurt) preferibilmente con una bassa quantità di grassi, in particolare per i bambini.
Quando si parla del consumo di latticini fermentati, come lo yogurt,…ecc si fa riferimento a prodotti naturali, senza aggiunte dia zuccheri, aromi, frutta,…ecc in quanto questi ultimi hanno un’importante quantità di zuccheri aggiunti.

5. Consumo moderato di altri alimenti di origine animale.
Il consumo di carne (3-4 volte a settimana, al massimo 1 volta a settimana carne rossa – manzo, agnello o maiale), pesce (2-3 volte a settimana), uova (3-4 volte a settimana) e formaggi deve essere fatto all’interno di un’alimentazione sana, scegliendo preferibilmente pollame (pollo, tacchino, ecc), coniglio e le parti magre di altri animali come il maiale, evitando il consumo di insaccati, salumi e carni grasse di qualsiasi animale.

6. Consumare frutta secca, semi e olio di oliva.
L’olio di oliva è un tipo di grasso usato per il condimento e protagonista della dieta. Anche la frutta secca (mandorle, noci,… ecc) e semi (girasole, zucca,… ecc) sono un’ottima alternativa sempre se consumati al naturale o tostati, evitando la frutta secca fritta, dolce e salata.

7. Evitare alimenti pre-cucinati e il cibo “veloce”.

Tenendo conto delle raccomandazioni fatte, come possiamo mantenere sotto controllo il peso in questo periodo di quarantena (meno sport, frigorifero pieno)? C’è un principio fondamentale sul tema alimentazione sana e diete: quando l’assunzione di energia (ciò che mangiamo) è uguale al suo consumo (ciò che bruciamo) si parla di equilibrio.
Ma quando l’assunzione di energia è superiore al suo consumo, si tenderà ad ingrassare. Per non eccedere con l’aumento di peso è necessario eseguire attività fisica in casa (durante questo periodo di quarantena) o diminuire il consumo di nutrienti energetici (in questo caso parliamo di carboidrati).
In una dieta equilibrata apportiamo approssimativamente il 50-60% di carboidrati per le attività quotidiane, il resto viene suddiviso tra proteine e grassi

Quali sono i carboidrati da diminuire?

Per facilitarne il compito li divideremo in:

• Cereali e suoi derivati. Come cornflakes, avena, pasta, riso, pane, patate, patate dolci…Tutti questi apportanopiù energia in base al peso dell’alimento (una media di 150 kcal per 100g). Pertanto questi sarebbero gli alimenti da controllare e di cui ridurne il consumo. È importante abbinarli SEMPRE a verdure. Si raccomanda di assumere una porzione per pasto. Il segreto è la forma della porzione, aiutati con la tua mano, ad esempio la porzione di cereali integrali cotti misurali con le due mani avvicinate; quella degli spaghetti crudi è il diametro di quando fai il segno dell’Ok con il dito indice e pollice; la porzione di riso crudo è la quantità che sta in una mano…
  
• Legumi. Questo gruppo apporta una quantità di calorie simile al primo gruppo, ma contiene proteine, il che è interessante. Si consiglia di abbinarli ai cereali per avere una proteina di alto valore biologico e che si assorba bene. Ad esempio: lenticchie con riso, pasta e ceci, soia con orzo, cous cous con ceci. Si raccomanda un consumo di 3-4 volte a settimana, anche se il suo consumo potrebbe essere quotidiano. La porzione a crudo è quella che sta nella mano. L’ideale è abbinarli sempre alle verdure.
  
  
  
  
• Frutta. La frutta ha delle proprietà straordinarie. Grazie ai minerali, vitamine e antiossidanti che contengono, apportano enormi benefici per la salute. Inoltre danno senso di sazietà, per cui inibiscono il consumo di alimenti elaborati e ci aiutano a ingerire meno quantità di cibo energetico. Non importa a che ora la consumiamo, è solo questione di gusti personali. Prima, dopo il pasto, fuori pasto. L’ideale sarebbe di 3 porzioni al giorno, considerando che una porzione è ciò che può stare nella tua mano.
  
• Verdure e zuppe di verdura. Ricche di fibre, acqua, minerali e poche calorie. Si consiglia di abbinare le verdure e le proteine, considerando che le fibre danno un effetto di sazietà. Si raccomandano 2-3 porzioni al giorno e in quantità, non ti preoccupare! In quarantena non potrai avere sempre verdura fresca che ti piaccia, puoi optare pe le verdure congelate, le proprietà nutritive si conservano.